Siz de kış aylarında yorgunluk, içine kapanıklık, konsantrasyon bozukluğu, iştah artışına bağlı kilo alımı ve uyku bozukluğu gibi durumlar yaşıyor musunuz? Öyleyse, kış depresyonuna hoş geldiniz. Kasım ayı ile itibaren soğuyan havalar, günlerin kısalması, karanlık bir sabaha uyanmak, bulutlu gündüzler kış dönemi boyunca duygudurumumuzu olumsuz yönde etkiler.
Mevsimsel örüntü gösteren duygudurum bozukluğunun diğer depresyon türlerinden en belirgin farkı en az iki yıl kış aylarında başlayıp yaz aylarının gelmesiyle son bulmasıdır. Mevsimsel duygudurum bozukluğunda depresyonlar genellikle hafif ve orta derecededir. Kış depresyonu bahar yorgunluğu değildir. Bahar yorgunluğunda kişiler kendini bitap hissederler fakat duygusal çöküntü yaşamazlar ve dört hafta içerinde bu histen kurtulurlar.
Bedenimiz gerekli miktarda gün ışığı alamadığında D vitamini eksikliği yaşar ve bu durum halk arasında mutluluk hormonu olarak bilinen serotonin üretimini olumsuz etkilerken uyku hormonu olan melatonin (Drakula hormonu) üretimini de arttırır. Melatonin hormonunun artması ile birlikte kişi aşırı durgun, fazla uykulu ve aç hisseder. Melatoninin uzun süre salınması uykuya ve yüksek kalorili gıdalara ihtiyaç duyumuna sebep olur.
Kış aylarında kapalı ortamlarda daha çok vakit geçirmek hareket alanımızı kısıtlar. Hareketsiz bir yaşam beraberinde kilo alımını ve halsiz hissetmeyi getirir. Aynı zamanda beslenme düzenimiz de bozulabilir. Beslenme düzensizliği B, C vitamini ve folik asit eksikliğine yol açar. Günlerin kısalması sebebiyle D vitamini almak için en mantıklı seçenek olan gün ışığından mahrum kalırız. Soğuklar nedeniyle ısınmak adına fazla içilen çay ve kahve demir eksikliğine neden olur. Vitamin eksikliği kişilerde duygudurum bozukluğuna neden olduğu gibi aşırı sigara tüketimi, araya giren grip ve nezle kışın getirdiği olumsuzlukları arttırır.
Kış Depresyonundan korunmak için neler yapabiliriz?
Vücudumuzun D vitamini sentezlemesi için öğlen saatlerinde gözlüksüz, eller ve yüz açık olacak şekilde 20-30 dakika dışarıda vakit geçirerek gün ışığından faydalanın.
Sürekli besin tüketimi yorgunluğa da sebep olmaktadır. Bu yüzden düzenli beslenmeliyiz, bütün besin gruplarından gerekli miktarda almalıyız. Özellikle mevsimin meyvelerini ve sebzelerini yemeye özen göstermeliyiz.
Kendimizi zinde hissetmek için tükettiğimiz çay ve kahve içimini kontrol altına almalıyız. Fazla kafein ve tein kullanımı kalp çarpıntısına sebep olurken demir emilimini engellemesiyle de kansızlığa yol açar. Kahve ve çay yerine bitki çayları tercih edebiliriz veya suyun içerisine taze nane, limon ekleyerek içebiliriz.
Uyku düzenimizi korumalıyız. Erken yatıp erken kalkmaya özen göstermeliyiz ki gün ışığından daha fazla faydalanabilelim. Düzenli uyku saatleri kendimizi enerjik hissettirecektir. Işık olmayan ortamlarda uyumaya alışmalıyız çünkü gece lambalarının ışığı bile melatonin hormonunun salınımını geciktirir. Melatonin hormonunun sabah saatlerinde salgılanması güne uykulu ve yorgun başlamamıza sebep olur.
Hormon salınımını arttırmak için düzenli egzersizler yapılmalı. Egzersizleri alışkanlık haline getirmek hem fiziksel hem de duygusal olarak rahatlamamıza yardımcı olur. Güç gerektiren egzersizler yerine yoga ve meditasyon tercih edilebilir.
Proaktif olun. Kışın getirdiği hüznün sizi ele geçirmesine izin vermeyin.
Korunmak için her şeyi yaptınız ama yeterli gelmedi. Peki, şimdi ne yapacağız? Mevsimsel duygudurum bozukluğu için hangi tedavi yolları uygulanmalı? D vitamini takviyesi dışında ışık terapisi (fototerapi) ve bilişsel davranışçı terapi de oldukça sık bir şekilde kullanılmaktadır.
Fototerapide gün ışığını taklit eden özel ışık kaynakları kullanılmaktadır ve her gün en az 30-40 dakika herhangi bir aktivite bu ışık önünde yapılır. Her saat başı 1-2 saniye direkt ışık kaynağına bakılması önerilir ancak bu süre daha uzun olmamalıdır. Çünkü doğrudan UV
ışınlarına maruz kalmak cilde ve göze zararlıdır. Genellikle ışık tedavisinde kişiye dışarıdaki gün ışığı yeterli gelinceye kadar devam edilmesi tavsiye edilir.
Psikolog Özge KÜÇÜKKAYA