Birçok insan sınavlardan önce stresli ya da kaygılı hisseder. Bu kaygı, sınavdaki performansı gerçekten etkileyecek kadar aşırı hale geldiğinde, sınav kaygısı olarak tanımlanabilir.
Peki sınav kaygısı yaşamak nasıl bir duygu? Dersi dikkatle dinlediniz, ayrıntılı notlar aldınız, her bölümü okudunuz ve hatta dersten sonra ekstra tekrarlar yaptınız, tüm bunları yaptıktan sonra gireceğiniz sınavda başarılı olmalısınız, değil mi?
Ancak sınav kağıdı önünüze geldiğinde kendinizi o kadar gergin hissediyorsunuz ki okuduğunuzu anlamıyor ve en kolay soruları bile boş bırakıyorsunuz. Bu deneyim tanıdık geliyorsa, sınav kaygısı yaşıyor olabilirsiniz. Sınav kaygısı, bir tür performans kaygısıdır. Baskının olduğu ve iyi bir performansın önemli olduğu durumlarda, birey aşırı düzeyde endişeli hissedebilir bu da bireyin en yüksek performansını gerçekleştirmesine engel olabilir.
Sınav Kaygısının Nedenleri
Gerçekçi olmayan düşünce yapısına sahip olma,
Ailenin ve çevrenin beklentileri ile baskısı,
Mükemmeliyetçi ve rekabetçi kişilik yapısı,
Sınava yeterince hazırlanmamış olmak,
Ders yükünün fazla olması,
Öğrencinin doğru çalışma stratejisini bulamamış olması,
Öğrencinin daha önceki başarıları ve başarısızlıkları,
Sınavın araç değil amaç olarak görülmesi,
Sınavın hayattaki başarının tek kriteri olarak algılanması.
Sınav kaygısının birkaç olası nedeni de:
Başarısızlık korkusu : Değerinizi sınav puanlarınızla ilişkilendirdiğinizde, kendinize uyguladığınız baskı sınav kaygısına neden olabilir.
Kötü sınav geçmişi : Yeterince iyi çalışmadığınız veya çok endişeli olduğunuz bir sınavda başarısız olduysanız, bu durum gireceğiniz yeni sınavda daha fazla endişeye ve olumsuz tutuma neden olabilir.
Sınav Kaygısının Belirtileri Nelerdir?
Sınav kaygısı yaşayan kişiler; zihinsel, duygusal, davranışsal ve fiziksel belirtiler yaşayabilmektedir.
Zihinsel Belirtiler:
Sürekli kendini eleştirme (kendini yetersiz görme),
Sınavda ya da öncesinde bir olumsuzluk olacak korkusu (sınavdan önce hastalanırsam, sınavda bayılırsam gibi),
Düşük öz güven,
Kendini değersiz hissetme,
Dikkat ve konsantrasyon eksikliği,
Odaklanmada güçlük,
Düşünceleri organize etmede güçlük çekme,
Zihinsel yorgunluk.
Duygusal Belirtiler:
Huzursuzluk,
Endişe,
Tedirgin olma,
Panik hali,
Sinirli ve öfkeli olma,
Depresif ruh hali,
Sürekli ağlama.
Davranışsal Belirtiler:
Başarısızlık korkusu,
Çalışma konusunda isteksizlik,
Çalışmayı sürekli erteleme,
Sınav hakkında konuşmayı reddetme,
Sınavlarda donup kalma,
Çok çalışılmasına rağmen performansın düşük olması,
Dikkatsizlik
Unutkanlık.
Fiziksel Belirtiler:
Yorgunluk ve halsizlik hissi.
Mide bulantısı,
Bağırsak rahatsızlıkları,
Baş ağrısı,
Kalp çarpıntısı,
Titreme,
Terleme,
Uyku düzensizliği,
İştahsızlık ya da çok yemek yeme.
Sınav Kaygısıyla Başa Çıkma
Sınav kaygısını önlemek veya en aza indirmek için tam olarak ne yapabilirsiniz? İşte size yardımcı olacak bazı stratejiler:
Mükemmeliyetçilikten kaçının: Hepimiz hata yaparız ve kimse mükemmel değildir. Bunun farkında olun.
Negatif düşüncelerden uzaklaşın: "Yeterince iyi değilim", "Yeterince sıkı çalışmadım" veya "Bunu yapamam" gibi endişe verici düşüncelerde kaybolmaya başlarsanız, bu düşünceleri olumlu düşüncelerle değiştirmeye çalışın. "Bunu yapabilirim", "Konuları biliyorum" ve "Çok çalıştım" gibi düşünceler bir sınava girerken stres seviyenizi yönetmenize yardımcı olabilir.
Yeterince uyuyun: İyi bir gece uykusu konsantrasyonunuza ve hafızanıza iyi gelecektir.
Hazır olduğunuzdan emin olun: Çalışmak için sınavın yaklaşmasını beklemeyin. Nasıl çalışacağınızdan emin değilseniz, öğretmeninizden ya da ebeveyninizden yardım isteyin. Hazırlıklı olmak özgüveninizi artıracak ve bu da sınav kaygınızı azaltacaktır.
Derin nefes alın: Sınavdayken endişeli hissetmeye başlarsanız, endişenizi azaltmak için derin nefes almak faydalı olabilir. Burnunuzdan derin nefes alıp ve ağzınızdan verin. Gerektiğinde her soru arasında derin bir nefes alarak sorulara odaklanmaya çalışın. Akciğerlerinize bol miktarda oksijen verdiğinizden emin olmak, odaklanmanıza ve sakinleşmenize yardımcı olabilir.
ABC KURAMI
Bu modelde A noktası, duygu ve davranışa yol açtığı varsayılan olaydır. Örneğin öğretmeniniz, bir ödevinizi zamanında tamamlamadığınız için sizi eleştirmiş olabilir. Bu olaydan sonra siz de üzülmüş olabilirsiniz. C noktası sizin bu olaydan sonraki duygunuzu ve davranışınızı göstermektedir. Örneğin böyle bir eleştiri karşısında savunucu olabilir ve “Öğretmen beni ne sanıyor?” ya da“ Sınıfta ödevi zamanında yapmayan bir tek ben miyim?” ya da “Sadece kendi dersi var sanıyor“ gibi bir tepki verebilirsiniz. Ne yazık ki birçok insan A noktasındaki olayın, doğrudan C noktasındaki duygu ve düşünceye yol açtığına inanır.
A: Olay ( Öğretmenin eleştirisi)
C: Duygu ve davranış ( Üzgün, kızgın, savunucu)
Öğretmeninizin eleştirisinden sonra üzüldünüz değil mi? Peki A noktasındaki olayı daha farklı yorumlasaydınız nasıl hissederdiniz? C noktasındaki duygunuzu ve davranışınızı asıl etkileyen A noktasındaki olay değil, B noktasındaki düşünce (olayı nasıl yorumladığınız) şeklinizdir. Eğer olayı “Neden öğretmen sadece beni görüyor” ya da “Bana taktı” diye yorumlarsanız, öğretmene karşı öfke ve kızgınlık duyarsınız. Bunun sonucunda da, öğretmeni kızdıracak ve size karşı olumsuz davranmasına yol açacak tutum gösterebilirsiniz. Eğer olayı “ O kadar kişinin içinde beni buldu, bende hiç şans yok. Zaten hep böyle oluyor” diye yorumlarsanız, tavrınız “Ne yapsam boş, ben bu şansla hiç bir yere varamam, nasıl olsa başarısız olacağım” şeklinde olacaktır... Tüm bunlar çalışma temponuzu düşürebilir. Bu basit şemadan da görüleceği gibi, süreci başlatan başkası olsa bile, deneyimlediğiniz duyguyu belirleyen yine kendi düşünce biçiminizdir. Olumsuz ve sıkıntı verecek yorum ve yaklaşım biçimleri alışkanlık haline gelebilir ve hayatınızda önemli bir stres kaynağı olabilir. Bir başka yaklaşım örneği de aşağıdaki gibi olabilirdi.
A: Olay (Öğretmenin eleştirisi)
B: Yorum ve yaklaşım biçimi (“Ödevi zamanında yapmalıydım fakat yapamadım” ya da “Böyle gecikmeler sınava hazırlanmamı güçleştirir” ya da“ Son hafta sonunu televizyon başında geçirirken, böyle olacağını tahmin etmeliydim.”)
C: Duygu ve davranış (Üzgün, sıkıntılı ancak “Problemin nereden kaynaklandığını biliyorum, ben daha iyisini yapabilirim”) Eğer olayı, “ödevi zamanında yapmalıydım fakat yapamadım” diye yorumlarsanız, gecikme sebepleriniz üzerinde düşünür, bunları ortadan kaldırarak çalışmaya ayırdığınız süreyi artırabilirsiniz. Bunun sonunda da benzeri bir olay tekrarlanmaz, öğretmenle ilişkiniz gelişir. Eğer olayı “Böyle gecikmeler sınava hazırlanmamı güçleştirir” diye yorumlarsanız, bu gecikmelere sebep olan engeller üzerinde düşünür, çalışma veriminizi düşüren sebepleri bulursunuz. Bunun sonunda da sınavlara daha kolay hazırlanırsınız ve başarınız yükselir. Bir öğrencinin hayatında her gün defalarca meydana gelen bu basit örneklerden de anlaşılacağı gibi herhangi bir olay çok çeşitli ve farklı duygulara ve tepkilere yol açabilir. Sizi kaygılandıran, strese sokan olayın kendisi değil, olayı değerlendirme biçiminizdir. Çoğunlukla stresi ve sınav kaygısını artıran şey akılcı olmayan düşünce biçimidir. Olumsuz duygu ve davranışa yol açan düşünce biçimlerini “Alternatif Düşünce Oluşturulma Tekniği” ile değiştirmek mümkündür.
Gevşeme Egzersizleri:
Gevşeme bedeninizdeki gerilimden ve stresten düzenli bir şekilde, kurtulmaktır. Derinlemesine gevşediğinizde, motivasyonunuz, enerjiniz, üretkenliğiniz ve dikkatiniz artacaktır.
Uygulama:
Şimdi oturduğunuz yere iyice rahatça yerleşin ve herhangi bir tedirginlik hali varsa bir kenara bırakın. Kendinizi gevşetebilme yeteneğini kazandıkça tedirginliğiniz azalıp, yerini gevşemeye bırakacaktır.
Gözlerinizi kapatın, dikkatinizi önce kollarınıza ve özellikle ellerinize çevirin. Şimdi ellerinizi yumruk yapın, bunu yaparken ellerinizdeki ve kollarınızdaki gerilime iyice odaklanın.
Şimdi her iki elinizi de bileklerinizden, parmak uçlarınız gökyüzünü gösterecek şekilde bükün.
Ellerinizin ve kolunuzun üst tarafını kasarak iyice gerin. Gerilimi hissedin.
Ve şimdi gevşeyin kollarınızı eski pozisyonuna getirin. Gerginlik ve gevşeme arasındaki farkı hissedin.
Aynı alıştırmaları şu bölgelerde de tekrarlayın.
Kafa:
Alnınızı kırıştırın.
Gözlerinizi sıkıca kapatın.
Ağzınızı iyice açın, dilinizi damağınıza doğru itin, çene kaslarınızı sıkın.
Boyun:
Kafanızı geriye doğru itin.
Kafanızı göğsünüze değecekmiş gibi öne eğin.
Kafanızı sağ omuzunuza doğru döndürün.
Kafanızı sol omuzunuza doğru döndürün.
Omuzlar:
Omuzlarınızı kulaklarınıza çekecekmiş gibi yukarı çekin.
Sağ omuzunuzu kulağınıza değecekmiş gibi yukarı çekin.
Sol omuzunuzu kulağınıza değecekmiş gibi yukarı çekin.
Bu alıştırmalar da bazı kasları belli bir süre gergin hale getirme, gergin tutma ve yavaş yavaş gevşeterek, gerginlik ve gevşeklik arasındaki farkı hissetmek amaçlıdır. Kaslarınızı gergin halden gevşetirken aynı zamanda içinizden "rahatla ve bırak" deyin. Derin soluk alın. Nefesinizi yavaş yavaş verirken sessizce rahatla ve bırak deyin.
Sınav kaygısı tatsız ve stresli olabilir, ancak aynı zamanda üstesinden gelebileceğiniz bir sorundur. Sınav kaygısının, en iyi performansınızı göstermenize engel olduğuna inanıyorsanız, uzman bir psikolog ile kaygı seviyenizi yönetmenize ve düşürmenize yardımcı olacak bazı stratejileri kullanabilirsiniz.
Uzman Klinik Psikolog Ömer Çaçan